筋トレを50日続けて感じた、習慣化を助ける3つのポイント

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photo credit: Herkie via photopin cc

こんにちは。よしち(@yoshichiha)です。

今年はブログを毎日更新するのが大きな目標で、1月1日から続けています。
それと一緒に、筋トレ(腕立て、腹筋、背筋、スクワット)も毎日継続しています。

特に強い決意を持って始めたわけではないのですが、なんだかこつこつ続いています。
自分でも、よく続いているなと思っています。

習慣化のポイントはどんなところだったのか、自分なりに思い当たったところについて、書いてみようと思います。

最初に一応断っておきますが、トレーニングの強度はぜんぜん高くありません。
「僕が2ヶ月で筋骨隆々になるために実践した3つの方法!」とかそんな内容ではないのでご承知おきください(笑)

その1:ノルマのハードルはとにかく下げる

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photo credit: itchys via photopin cc

まず、目標を立てる際に、数字のノルマは作らないのが良いと思います。

1日何回、という目標の立て方はしない。

腹筋でも腕立て伏せでも、いきなり「1日50回を3セットやる」なんて目標を立てても続きません。

「じゃあ、とりあえず20回くらいなら、体力的にはきつくないし、いけるだろう」
なんて思ったりもするのですが、

いざ仕事から疲れて帰ってきて、ああ疲れた、さて寝るか・・・という頃に、「腹筋20回」を思い出して絶望。

「今日は、まあ、いいか・・・やんなくて」

そうやって今日やらず、明日もやらず・・・となってしまいます。

腹筋20回なんて、運動の強度としてはたいしたことはないと思います。

ですが、これまで「1日0回」だったのを、いきなり「1日20回」にするのは、結構ハードルが高いです。

なので、先ほども書いたとおり、最初は、1回でもいいと思います。

1回でも腹筋したら、今日のノルマ達成!継続できてる!
という感じで、とにかく目標達成の難易度を下げることが重要だと思います。

0を1にすることが一番のポイントなのであって、それに比べれば、1と20の差なんて大したことありません。

その2:継続日数を意識して、振り返る

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photo credit: DafneCholet via photopin cc

よく言われることではありますが、これまでに何日続けてきたか、振り返ることが大事だと思います。

僕はiPhoneのアプリStreaksを使っています。

Streaks – Motivational Calendar 3.3.3(¥170)App
カテゴリ: 仕事効率化, ユーティリティ
販売元: Fanzter, Inc. – Fanzter, Inc.(サイズ: 7.7 MB)
全てのバージョンの評価: (358件の評価)

継続してきた日数を見ると、疲れているときでも、「連続日数を途切れさせたくない」という気持ちが、アクションのトリガーになります。

Streaksだと、アイコンのバッジで連続日数を表示してくれるので、iPhoneの画面を見るだけでもわかります。

ただし、そこで「よし、やるか」という気持ちになっても、一日のノルマが大きすぎると、モチベーションがぐんと下がってしまいます。

そこでひとつめのポイントが重要になってくるのです。

「今日は疲れたし、やらなくてもいいかな・・・」という怠惰な心に負けそうになることはよくあります。

そんなときに、「ほんのちょっとだけやって終わりにする」という逃げ道が用意されていると、とても気が楽です。

その3:記録すること、シェアすることを楽しむ

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photo credit: Jorge Quinteros via photopin cc

自分の中ではこれが一番のポイントだったと思っています。

筋トレって、正直、それ自体はやっていても面白くもなんともないんですよね。

もちろん続けていけば、理想の体型に近づき、運動不足も解消されて健康的になるでしょう。
そういった、将来の自分の理想の姿を思い描いてモチベーションの源泉にすることは、とても大事だと思います。

ただ、何事もそうですが、すぐに効果が出る習慣というのはなかなかありません。

「その日のノルマを達成すること」自体に、なにかしら楽しめる要素がないと、継続していくのは辛いと思いました。

なので、筋トレそのものではなく、筋トレをやったということをiPhoneアプリで記録することにフォーカスを当てました。

少しだけ紹介します。

例えば、最初は365シリーズの筋トレアプリを使いました。

googleカレンダーに連携でき、筋トレしたことがカレンダー上に記録されるのが楽しくて使っていました。
Twitterに投稿できるのも便利です。

365日 腹筋アプリ SitApp 5.4(無料)App
カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス, ソーシャルネットワーキング
販売元: Tee-App (by Takuma Nakagawa) – takuma Nakagawa(サイズ: 13 MB)
全てのバージョンの評価: (2,769件の評価)

それからMyStatsで回数を数えて、グラフにしたり、月ごとに合計して遊んでみたり。

MyStats 1.40(無料)App
カテゴリ: ビジネス, 仕事効率化
販売元: NEOREX Co., Ltd. – NEOREX Co., Ltd.(サイズ: 4.9 MB)
全てのバージョンの評価: (709件の評価)

さらには習慣化支援アプリのLiftで、SNSチックに記録をつけてみたり。

Lift™ 1.5.3(無料)App
カテゴリ: 仕事効率化, ソーシャルネットワーキング
販売元: Lift Worldwide – Lift Worldwide, Inc.(サイズ: 3.4 MB)
全てのバージョンの評価: (10件の評価)

他にもいくつか使ったアプリはありますが、「どんな風に記録すると楽しいだろうか」ということを考えるようにするのがポイントです。

トレーニングは好きではありませんが、iPhoneをいじるのは好き。
なので、筋トレという、あまり楽しくないタスクそのものではなく、やったことを記録するのにかこつけてiPhoneアプリをいじるのを楽しみにして、だんだんと習慣化してきた感じです。

自分でもおもしろいなと思ったのですが、ひと月くらい続けていると、だんだん、アプリを使わなくても、筋トレ自体を続けられるようになります。

今は、StreaksとLiftは毎日更新していますが、365アプリやMyStatsはあまり使わなくなってきました。

記録する、ということにフォーカスするのではなく、SNSのコミュニティなどで、アクティビティをシェアするというのもいいかもしれませんね。

まとめ

今回のまとめは以下のとおりです。


筋トレの習慣化でポイントだったことは3つ。

  1. ノルマはとにかく低くして始めて、とりかかりのハードルを下げること
  2. 継続していることを意識して、アクションを起こすためのトリガーとすること
  3. 筋トレそのものではなく、その先にある別の楽しみをモチベーションにすること

目的を明確にし、目標・計画を立てて、実施する・・・何事につけても、そういったトップダウンのアプローチが重要だというのは正論です。

とはいえ、遠くにある目標を見つめているだけでは、モチベーションが続かないこともあるでしょう。

毎日のタスクをひとつひとつこなしていくというボトムアップの観点で、心理的な負担がなく、低ストレスで取り組むための工夫も効果的ではないかと思います。

今回の内容が多少なりとも参考になれば幸いです。

みなさんもすてきなHabituation Lifeを!

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コメント

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