気軽な気持ちで読んでも良いと思う。『自信をもてないあなたへーー自分でできる認知行動療法』

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こんにちは。よしち(@yoshichiha)です。

『自信をもてないあなたへーー自分でできる認知行動療法』という本を読みました。

「認知行動療法」ということで少し仰々しいですが、本書で書かれている「自信をなくした状態から脱する方法」はけっこう応用がきくと思ったので、内容をまとめておきます。

『自信をもてないあなたへーー自分でできる認知行動療法』

それほど悩んでいるというわけでもないのですが、子どももでき、そろそろ30歳ということもあって、事なかれ主義ではなく、もっと自分という人間をしっかり持ちたいなあなんて思っていたりします。

そんなときに本書をKindleストアで見つけて購入しました。

タイトルの通り、自分に自信が持てないという人に対して、その原因を見つけ、ネガティブな状態から立ち直るためにはどうしたらいいかということが、認知行動療法のアプローチから書かれています。

この本は前向きな思考の力を説く本でもないし、非現実的なほど自分に対して肯定的になりなさいと言ってるのでもありません。あなたの弱点や欠点を、人間一般に対する好意的な見方のなかに組み込んで、「完璧」よりは「及第点」を目指すよう後押しする見方、バランスのとれたゆがみのない見方を獲得するための本なのです。

章立ては以下の通りです。


第一部 自信がないとはどういうことか
 第一章 「自信がない」=「自己評価が低い」

第二部 「自己評価が低い」とは何かを知る
 第二章 低い自己評価はどのようにして生まれるのか
 第三章 何が低い自己評価を存続させるのか

第三部 「自己評価が低い」ことを乗り越える
 第四章 不安な予測を点検する
 第五章 自己批判と闘う
 第六章 自分を受け入れる
 第七章 「生きるためのルール」を変える
 第八章 「最終結論」を突き崩す
 第九章 すべてを総合してこれからのプランをつくる

第一部と第二部で、「自信がない」という現状に対して、そもそも「自信がない」ということがどういうことか、その原因はなんなのかといったことを説明し、第三部で、その状態から脱するためにはどうすればいいかということが述べられています。

低い自己評価をかえるために必要なのは、自分自身を観察し、記録し、振り返ること

読んでいていちばん印象的だったのは、本書が提唱している、「自信をもてない」すなわち「自己評価が低い」状態から脱するための、認知行動療法的アプローチです。

それは、不安を感じたときの自分の行動と感情を記録し、一歩離れて見なおしてみるというものです。

「不安を感じたとき」というのがどういったことかというと、たとえば、ちょっとした仕事での出来事を例にしてみます。

たとえば、お客さん先で資料の説明をしようとした際に、それなりに準備していたにもかかわらず、急に緊張して、「うまく話せなくなりそうだ」という思いにとらわれてしまい、言葉が出ず、結局同行していた上司に大半を説明してもらう、などといったようなことがあったとします。

本書では、「不安を感じた」とき、上記の例で言えば、資料の説明をしようとしたそのときになりますが、そのとき、何をどのように感じたか、細かく記録することを推奨しています。

わき上がった感情、頭に思い浮かんだ言葉、汗をかく、めまいがするなどの生理的な反応などを、なるべくそのまま、記録しておくのです。

具体的にどういった観点で記録するかは、本書の中にひととおり項目が挙げられているので、この本がその記録のための手助けをしてくれるという位置づけです。

それをしなかったらどうなるか?を考えてみる

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photo credit: drewleavy via photopin cc

このやり方は、自分の「不安の感じ方」が客観的に意識できるようになったり、どういった考え方の傾向があるのかなどがわかりやすくなるなど、いろいろな効果がありますが、個人的に面白いなと思ったのは、防衛策として考えたことを記録して、それをしなかったらどうなるか、を考えるということです。

前述の例で言えば、自分が説明して説明がしどろもどろになるのを割けるために、上司に話してもらう、という行動をとるわけですが、もし、それをしなかったらどうなるかを考える。

自分は、不安を感じながら「このまま自分が説明したら、どもったり、言おうと思っていたことを忘れてしまったりして、悲惨なことになる、だから、上司にやってもらおう」などと思うわけですが、もし、それをしなかったらどうなるか?ということを、少し離れた場所から考える。

たしかに、自分がそのまま話し続けると、たしかにどもったり、しゃべろうと思っていたことを忘れるかもしれません。
でも、どもったら落ち着いて言い直せばいいし、言うべきことをいい忘れていたら、そのときはそれこそ上司がサポートしてくれるでしょう。

そんな風に、あらためて落ち着いて考えてみると、想像されたシチュエーションを、それほど必死に避けなくても、どうにかなるのではないか、ということに思い至るのです。

そうやって自分に対する客観的な観察を積み重ねて、次の機会では、不安を感じてもそのまま突き進んでみる、ということにチャレンジしてみよう、という考え方が、とても印象的でした。

「ライフログ」の振り返りと絡めて考える

このブログも大きく捉えるとそのひとつですが、何らかのかたちで自分の思ったことの記録をとるというのは、やっている人も多いでしょう。

しかしながら、僕もそうですが、とった記録を有効活用できているかというと、なかなか難しい、というケースも多いのではないかと思います。

GTDなどの仕事術では、たまった情報を定期的に振り返る「レビュー」が推奨されていますが、「仕事」という枠に限らず、日々の記録も、時間をおいて振り返って、いろいろな角度から見なおしてみるというのがやっぱり大事ですよね。

そのひとつの観点として、「それをしなかったらどうなるか?」というのは、それなりに意味がある考え方かもしれないなと感じました。

さいごに

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本書の中で、様々な「不安の感じ方」として何人かの人たち(架空です)の例が挙げられているのですが、けっこう重いトラウマがある例なども出てきます。

真剣に悩んでいる人にもしっかり向き合って応えようという誠実な気持ちが伝わってくる本です。

冒頭にも書いたとおり、僕も、「深刻な悩みを抱えている」というわけではありませんが、それなりに気づきは多かったかなと思います。

考え方を広めるひとつの切り口として、読んでみても良いのではないかと思います。

ではでは!

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